朝起きたときに舌がヒリヒリする、鏡を見たら舌の側面に歯型のようなギザギザの跡がついている、そんな経験をしたことはありませんか？
もしかしたら、寝ている間に無意識のうちに舌を噛んでしまっているのかもしれませんね。
実はこの「寝てる時舌を噛む」という悩み、あなただけではないんです。
多くの方が同じような経験をされていて、気になっているんですよね。
この記事では、なぜ睡眠中に舌を噛んでしまうのか、その原因から対策まで、わかりやすくお伝えしていきますね。
きっと、あなたの悩みを解決するヒントが見つかると思いますよ。
寝てる時舌を噛むのは歯ぎしりや食いしばりが主な原因です
寝ている間に舌を噛んでしまう最も大きな原因は、歯ぎしりや食いしばり（ブラキシズム）だとされています。
睡眠中、私たちは自分でも気づかないうちに歯を強く噛みしめていることがあるんですね。
この歯ぎしりや食いしばりの際に、舌が歯の間に挟まってしまい、噛んでしまうというわけなんです。
特に舌の側面を噛むケースが多く、起床時にヒリヒリとした痛みや、歯型のような跡が残るのが特徴なんですよね。
一過性のこともありますが、頻繁に繰り返す場合は、背景に何らかの原因が潜んでいる可能性が高いんです。
「たまたま噛んじゃっただけだから大丈夫」と軽く考えてしまいがちですが、繰り返し起こる場合は注意が必要かもしれませんね。
なぜ寝てる時に舌を噛んでしまうのか
では、どうして睡眠中に舌を噛むようなことが起きてしまうのでしょうか。
実は、その原因は一つではなく、いくつかの要因が絡み合っていることが多いんですね。
ここでは主な原因について、詳しく見ていきましょう。
歯ぎしり・食いしばりが舌を噛む最大の原因
睡眠中に無意識で歯を強く噛みしめることで、舌を巻き込んで噛んでしまうことが最も多いとされています。
歯ぎしりや食いしばりは、医学的にはブラキシズムと呼ばれていて、多くの方が経験している症状なんですね。
ストレスや疲労が引き金になりやすいと言われているんです。
仕事や人間関係の悩み、日々の疲れが溜まっていると、寝ている間にそれが歯ぎしりや食いしばりという形で表れることがあるんですよね。
自分では気づきにくいのですが、家族から「夜中に歯ぎしりしてるよ」と指摘されて初めて知る、というケースも多いんです。
朝起きたときに顎がだるい、重いと感じる方は、もしかしたら睡眠中に食いしばっているのかもしれませんね。
噛み合わせ・歯並びの乱れも影響している
上下の歯が正しく噛み合っていないと、舌が本来あるべき位置からずれてしまい、歯の間に入り込みやすくなるんです。
特に歯並びがガタガタしていたり、奥歯の噛み合わせが合っていなかったりすると、舌のスペースが狭くなってしまうんですね。
そうすると、睡眠中の無意識な動きで、舌が歯に当たりやすくなってしまうわけなんです。
矯正治療を受けたことがある方や、歯を抜いたまま放置している方は、特に注意が必要かもしれませんね。
舌の筋力低下や位置異常（低位舌）
舌の筋力が弱ったり、舌が通常よりも下がっている状態（低位舌）だと、舌が歯の間に落ち込みやすくなるとされています。
健康な状態では、舌は上あごに軽く触れている位置にあるのが自然なんですね。
でも、舌の筋力が低下していると、舌が下がってしまい、口の中でだらんとした状態になってしまうんです。
加齢によって筋力が落ちることもありますし、口呼吸の習慣がある方も舌の位置が下がりがちだと言われています。
「最近、舌が歯に当たりやすくなったな」と感じる方は、舌の筋力低下が原因かもしれませんね。
ストレス・疲労・自律神経の乱れ
現代社会では、多くの方がストレスや疲労を抱えていますよね。
疲れやストレスが溜まると、舌や口周りの筋肉の動きが鈍くなり、噛みやすくなるだけでなく、食いしばりを起こしやすくなるんです。
自律神経のバランスが乱れると、睡眠の質が低下し、体がリラックスできない状態が続いてしまうんですね。
そうすると、寝ている間も体に力が入ったままになり、歯ぎしりや食いしばりが起こりやすくなるとされています。
「最近よく眠れていないな」「疲れが取れないな」と感じている方は、ストレスが原因で舌を噛んでいる可能性があるかもしれませんね。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）との関連
睡眠時無呼吸症候群というのは、寝ている間に気道が狭くなって呼吸が止まってしまう病気なんです。
この状態があると、歯ぎしりが増えたり、舌の位置が不安定になって噛みやすくなるという解説が複数の歯科サイトで示されています。
いびきが大きい、寝ても疲れが取れない、日中に強い眠気がある、という方は要注意かもしれませんね。
睡眠時無呼吸症候群は、放っておくと高血圧や心臓病のリスクにもつながるとされているので、早めの対処が大切なんです。
頬や口周りのたるみ、体重増加、加齢
加齢や体重の増加によって、頬が内側に張り出してくることがあるんですね。
そうすると、頬や舌を噛みやすくなってしまうんです。
特に、最近体重が増えたという方や、年齢を重ねて頬のたるみが気になるという方は、この原因に当てはまるかもしれませんね。
口周りの筋肉が衰えると、寝ている間に口が開きやすくなり、舌の位置も不安定になりがちなんです。
入れ歯や被せ物の不適合
義歯や被せ物が合っていないと、舌が当たりやすくなり、噛みやすくなることがあるとされています。
特に、新しく入れ歯を作った直後や、被せ物の治療をした後に舌を噛むようになった、という場合は、これが原因かもしれませんね。
歯科で調整してもらうことで改善することが多いので、気になる方は相談してみるといいかもしれません。
放置するとどんなリスクがあるの？
「たまに舌を噛むくらい、そのうち治るでしょう」と思ってしまうかもしれませんが、実は放置しておくとさまざまなリスクがあるんですね。
舌の傷が口内炎化・慢性化してしまう
舌を噛んだ傷が口内炎になり、食事や会話がつらくなることがあります。
辛いものや熱いものがしみて、美味しく食べられなくなってしまうのは悲しいですよね。
繰り返し同じ場所を噛んでいると、傷が慢性化してなかなか治らなくなることもあるんです。
傷が硬くなったり、潰瘍が長引いたりすることもあるので、注意が必要なんですね。
歯ぎしりが続くことで起こる二次的な問題
歯ぎしりが続けば、噛み合わせがさらに悪化したり、歯がすり減ったり、顎関節症のリスクが増大するとされています。
顎関節症になると、口を開けるときに顎が痛んだり、カクカクと音がしたり、口が大きく開けられなくなったりするんですね。
日常生活に支障が出てしまうこともあるので、早めに対処したほうがいいかもしれません。
睡眠の質が低下してしまう
舌を噛んだ痛みで目が覚めてしまったり、熟睡感が得られなかったりすることがあるんです。
睡眠の質が下がると、疲れが取れにくくなり、日中のパフォーマンスにも影響が出てしまいますよね。
「最近よく眠れていない」と感じている方は、もしかしたら寝ている間に舌を噛んでいることが原因かもしれませんね。
自分でできるセルフチェック
「もしかして自分も寝ている間に舌を噛んでいるのかな？」と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
以下のチェックリストで、当てはまる項目があるか確認してみてください。
- 起きたとき、舌の側面に「ギザギザの歯型」がついている
- 朝、顎がだるい・重いと感じることが多い
- 家族から「歯ぎしりがうるさい」と言われたことがある
- 日中、無意識に歯を食いしばっていることが多い
- いびきが大きい、寝ても疲れが取れない、日中強い眠気がある
これらの項目に複数当てはまる方は、寝ている間に舌を噛んでいる可能性があるかもしれませんね。
特に、いびきや日中の眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えられるので、一度専門医に相談してみることをおすすめします。
今日からできる対策とセルフケア
では、寝ている間に舌を噛まないようにするために、私たちにできることはあるのでしょうか。
実は、日常生活の中で工夫できることがいくつかあるんですよ。
ストレスケアで自律神経を整える
ストレスや疲労が歯ぎしり・食いしばりの原因になることが多いので、まずはストレスケアが大切なんですね。
以下のような方法を試してみてはいかがでしょうか。
- ゆっくりとお風呂に浸かってリラックスする
- 寝る前に軽いストレッチをして体をほぐす
- 深呼吸や瞑想で心を落ち着ける
- 就寝前のスマホやパソコンを控えて、目と脳を休ませる
自律神経を整えることで、睡眠の質が向上し、歯ぎしりや食いしばりが減る可能性があるんですね。
就寝前に「上下の歯を離す」ことを意識する
寝る前に、「上下の歯を離す」という感覚を意識してリラックスしてみてください。
通常、リラックスしているときは、上下の歯は軽く離れているのが自然な状態なんですね。
でも、ストレスが溜まっていると、無意識に歯を噛みしめてしまっていることがあるんです。
寝る前に「歯を離す」と意識することで、睡眠中の食いしばりが軽減されるかもしれませんね。
舌の正しい位置を意識する
舌の正しい位置は、上あごに舌全体を軽くつける位置だとされています。
これは、MFT（口腔筋機能療法）という舌の機能訓練でも推奨されているポジションなんですね。
日中、舌の位置を意識することで、自然と正しい位置に舌が収まるようになり、寝ている間も安定するかもしれません。
最初は意識しないと難しいかもしれませんが、慣れてくると自然にできるようになりますよ。
寝姿勢を整える
うつ伏せや極端な横向きの寝姿勢は、顎と舌の位置が不安定になりやすいと言われています。
できるだけ仰向けで寝るように心がけると、顎や舌が安定しやすくなるかもしれませんね。
枕の高さを調整することも、気道を確保して舌の位置を安定させるのに役立つんです。
体重管理と軽い運動
体重の増加は、頬の張り出しや睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めるとされています。
適度な運動や食生活の見直しで体重を管理することも、間接的に舌を噛むリスクを減らすことにつながるかもしれませんね。
ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で体を動かすことを習慣にしてみてはいかがでしょうか。
歯科医院での治療や対処法
セルフケアだけでは改善しない場合や、症状が頻繁に起こる場合は、歯科医院での治療を受けることも検討してみてくださいね。
就寝時マウスピース（ナイトガード）の使用
歯ぎしりの力を分散し、舌や頬を物理的に守るための基本的な治療として、ナイトガードの使用がよく推奨されています。
ナイトガードは、就寝時に装着するマウスピースのことで、歯科医院で自分の歯型に合わせて作ってもらえるんですね。
これを装着することで、歯ぎしりや食いしばりから歯や舌を守ることができるんです。
多くの歯科医院で定番の対策として定着していて、効果を実感している方も多いんですよ。
噛み合わせ・歯並びの調整
噛み合わせや歯並びに問題がある場合は、矯正治療や補綴治療で調整することで、舌の噛み込みを防ぐことができるとされています。
歯並びを整えることは見た目だけでなく、機能面でもとても大切なんですね。
舌を噛む原因が噛み合わせにある場合は、根本的な解決につながる可能性があるんです。
舌・口周りの筋機能訓練（MFT）
舌の筋力低下や低位舌の改善のために、MFT（口腔筋機能療法）という訓練を行うことがあります。
これは、舌や口周りの筋肉を鍛えるトレーニングなんですね。
歯科医院や歯科衛生士さんの指導のもとで行うことで、舌の位置が安定し、舌を噛むリスクが減るかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合の専門医紹介
もし睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、耳鼻科や睡眠外来への紹介を受けることができます。
精密検査を受けて、必要に応じてCPAPという呼吸補助装置を使った治療を受けることで、症状が改善することがあるんですね。
睡眠時無呼吸症候群は、全身の健康にも関わる大切な問題なので、早めに専門医に相談することをおすすめします。
具体的な対策例を見てみましょう
ここからは、実際にどのように対策を進めていけばいいのか、具体的な例をいくつかご紹介しますね。
例①：ストレスフルな日々を過ごしているAさんのケース
Aさんは仕事が忙しく、毎日ストレスを感じていました。
朝起きると舌が痛く、鏡を見ると側面に歯型がついていることに気づいたんですね。
最初は「疲れているだけかな」と思っていましたが、症状が続くので歯科医院を受診しました。
歯科医から「歯ぎしりが原因かもしれません」と言われ、ナイトガードを作ってもらったんです。
また、生活習慣の見直しも提案され、寝る前のスマホを控え、ストレッチや深呼吸を取り入れるようにしました。
数週間後、Aさんは「朝の舌の痛みがだいぶ軽くなった」と実感できたそうです。
このように、ナイトガードと生活習慣の改善を組み合わせることで、症状が改善することがあるんですね。
例②：噛み合わせが気になっていたBさんのケース
Bさんは以前から歯並びが気になっていて、舌を噛むことも時々ありました。
歯科医院で相談したところ、噛み合わせのズレが原因の一つではないかと指摘されたんです。
Bさんは矯正治療を決意し、時間をかけて歯並びを整えることにしました。
矯正治療中も、舌のトレーニング（MFT）を並行して行い、舌の位置を正しく保つ習慣をつけたんですね。
治療が終わった後、Bさんは「舌を噛むことがほとんどなくなった」と喜んでいました。
噛み合わせを整えることが、舌を噛む問題の根本的な解決につながることもあるんですね。
例③：いびきと日中の眠気があったCさんのケース
Cさんは、家族から「いびきがひどい」と言われていて、日中も強い眠気を感じていました。
舌を噛むこともよくあり、歯科医院で相談したところ、睡眠時無呼吸症候群の可能性があると指摘されたんです。
歯科医からの紹介で睡眠外来を受診し、検査の結果、睡眠時無呼吸症候群と診断されました。
CPAP治療を始めたことで、夜間の呼吸が安定し、いびきも減り、日中の眠気も改善されたんですね。
そして、舌を噛むことも減ったそうです。
このように、背景にある病気を治療することで、舌を噛む問題も解決することがあるんですね。
例④：加齢による舌の筋力低下が気になっていたDさんのケース
Dさんは60代で、最近舌が歯に当たりやすくなったと感じていました。
歯科医院で相談すると、「舌の筋力が低下している可能性がありますね」と言われたんです。
Dさんは、歯科衛生士さんから舌のトレーニング（MFT）を教えてもらい、毎日自宅で実践することにしました。
舌を上あごに押し付ける運動や、舌を前後左右に動かす運動などを続けたんですね。
数ヶ月後、Dさんは「舌がしっかりしてきた気がする」と実感し、舌を噛むことも減ったそうです。
舌の筋力を鍛えることも、とても効果的な対策になるんですね。
まとめ：寝てる時舌を噛むのは適切な対策で改善できます
寝ている間に舌を噛んでしまうのは、歯ぎしりや食いしばり、噛み合わせの乱れ、舌の筋力低下、ストレス、睡眠時無呼吸症候群など、さまざまな原因が考えられるんですね。
一過性のものであれば心配ないこともありますが、頻繁に繰り返す場合は、何らかの問題が潜んでいる可能性があります。
放置すると、舌の傷が口内炎化したり、歯ぎしりによって歯や顎に負担がかかったり、睡眠の質が低下したりするリスクがあるんです。
でも、ご安心くださいね。
今日からできるセルフケアや、歯科医院での適切な治療によって、改善できることが多いんですよ。
ストレスケア、就寝前の歯を離す意識、舌の位置の改善、寝姿勢の調整、体重管理など、日常生活で工夫できることがたくさんあります。
また、歯科医院でナイトガードを作ってもらったり、噛み合わせを調整してもらったり、舌のトレーニングを受けたりすることで、より効果的に改善できるんですね。
もし睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、専門医での治療が必要なこともありますので、気になる症状がある方は早めに相談してみてくださいね。
自分に合った対策を見つけて、快適な睡眠と健康な舌を取り戻しましょう。
あなたの一歩を応援しています
「寝ている間のことだから、どうしようもない」と諦めてしまっていた方も、きっとこの記事を読んで「やってみようかな」と思えたのではないでしょうか。
小さな一歩でも大丈夫なんです。
まずは今日の夜、寝る前にゆっくりお風呂に入ってリラックスしてみる、スマホを早めに置いて深呼吸してみる、そんなことから始めてみませんか？
そして、症状が気になる方は、一度歯科医院に相談してみることをおすすめします。
専門家のアドバイスを受けることで、あなたに合った最適な対策が見つかるかもしれませんね。
朝起きたときに舌が痛くない、スッキリとした目覚めを迎えられる日が、きっと来ますよ。
あなたの健康と快適な毎日を、心から願っています。
一緒に、少しずつ改善していきましょうね。
